بیماری فشارخون یکی از بیماری‌های قابل پیشگیری است. در حالی که تعداد زیادی از افراد به آن مبتلا هستند. اگرچه فشارخون هیچ علامتی ندارد، اما می‌تواند کشنده‌تر از بیماری‌های قلبی وسکته باشد.

این بیماری خاموش خطر حملات قلبی، انوریسم عروقی، مشکلات شناختی و نارسایی کلیه را افزایش می‌دهد.اگرشما هم مدت ۲ سال است فشارخون‌تان را کنترل نکرده‌اید، حتما به پزشک مراجعه کنید.خوشبختانه بسیاری از افراد می‌توانند فشارخون‌شان را کاهش دهند بدون اینکه نیاز باشد از دارو استفاده کنند. اولین کار کاهش وزن است و سپس استفاده از چند راهکار اساسی که به نمونه‌هایی از آن اشاره می‌کنیم.

● شروع کنید به قدم زدن اما با قدرت

بیماران مبتلا به فشارخون که پیاده‌روی می‌کنند فشارخون‌شان تا ۸ میلی‌متر جیوه کاهش پیدا می‌کند. ورزش می‌تواند اکسیژن رسانی به قلب را با کفایت‌تر کند و دیگر لازم نیست قلب با سختی خون را پمپ کند. روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش‌هایی انجام دهید که سبب تقویت قلب شود. سعی کنید سرعت‌تان را افزایش دهید و مسافتی را که قرار است پیاده‌روی می‌کنید هر روزکمی بیفزایید.

● نفس عمیق بکشید

تنفس آهسته و عمیق و تمرینات آرام‌سازی مثل یوگا و تای‌چی سبب کاهش ترشح هورمون استرس و افزایش رنین یعنی آنزیم‌ کلیوی می‌شود که فشارخون را بالا می‌برد. سعی کنید ۵ دقیقه صبح‌ها و ۵ دقیقه شب‌ها تنفس عمیق و ورزش آرام‌بخش را انجام دهید. تنفس عمیق و خروج آن با عضلات شکم موجب تسکین اعصاب شما می‌شود.

● غذاهای پرپتاسیم بخورید

خوردن غذاهای سرشار از پتاسیم و میوه وسبزیجات یک راه بسیار موثر در کاهش فشارخون است. میزان پتاسیم خون باید ۲ هزار تا ۴ هزار میلی گرم در روز باشد. محصولاتی که دارای پتاسیم بالایی هستند شامل سیب‌زمینی، گوجه فرنگی، آب پرتقال، موز، لوبیا، نخود، لیمو و میوه‌های خشک و کشمش هستند.

● برچسب روی مواد غذایی را از نظر وجود سدیم بخوانید

برخی از افراد مثل سالمندان، افرادی که تاریخچه‌ خانوادگی ابتلا به فشارخون دارند و افراد چاق بیشتر از سایرین مستعد ابتلا به بیماری فشارخون هستند. این افراد به سدیم یا همان نمک موجود در غذاها بسیار حساس‌تر هستند، بنابراین توصیه می‌شود که قبل از خرید یا مصرف هر غذایی به میزان سدیم موجود در آن توجه کنید. نصف قاشق چای‌خوری نمک حاوی ۱۲۰۰ میلی‌گرم سدیم است، بنابراین سعی کنید میزان سدیم غذای خود را کاهش دهید و به جای استفاده از نمک از طعم‌دهنده‌های دیگر مثل ادویه‌جات، لیمو و نارنج استفاده کنید.

● شکلات تیره بخورید

شکلات‌های قهوه‌ای و تیره رنگ حاوی فلاونیدهایی است که خاصیت الاستیسیته عروق را افزایش می‌دهد. دریک مطالعه مشخص شد که ۱۸ درصد از بیمارانی که هر روز کمی شکلات تیره می‌خورند، دارای فشارخون پایین‌تری هستند.

● مکمل‌ها گاهی خوب هستند

در یک مطالعه مروری محققان دریافتند برخی آنزیم‌ها سبب کاهش فشارخون می‌شوند و حتی آن را تا ۱۷ میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهند. آنتی‌اکسیدان‌ها که برای تولید انرژی لازم هستند سبب گشاد شدن عروق می‌شوند. از پزشک خود درخواست کنید درصورت نیاز برای شما مکمل‌هایی را تجویز کند که دارای این آنزیم‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها باشد.

● الکل را حذف کنید

بر اساس مطالعه دانشمندان مرکز پزشکی بیرمنگهام مصرف الکل سبب افزایش فشارخون و بروز مشکلات کبدی فراوانی برای افراد می‌شود، در حالی که استفاده نکردن از این نوشیدنی مضر می‌تواند فشارخون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. حتی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف نکردن الکل خطر بیماری‌های قلبی را نیز کاهش می‌دهد.

● کافئین کمتر

محققان درمورد آثار مصرف کافئین روی فشارخون هنوز شک دارند. برخی مطالعات نشان می‌دهد که کافئین هیچ تاثیری ندارد اما محققان مرکزپزشکی دوک به تازگی دریافتند که مصرف ۵۰۰ میلی‌گرم کافئین فشارخون را تا ۴ میلی‌متر جیوه افزایش می‌دهد. کافئین می‌تواند با سخت شدن عروق خونی سبب افزایش فشارخون شود و همان تاثیر استرس را در بدن دارد. وقتی ما همیشه تحت استرس هستیم، قلب شروع به پمپ کردن میزان خون بیشتری می‌کند و فشارخون افزایش می‌یابد.

● چای را جایگزین قهوه کنید

افرادی که مبتلا به فشارخون بالا هستند، می‌توانند با مصرف یک یا دوفنجان چای در روز فشارخون بالای خود را کاهش دهند. مصرف چای سبب کاهش فشارخون سیستولیک تا ۷ درجه در مدت ۶ هفته می‌شود. مواد فیتوشیمیایی موجود درچای مسوول این کاهش فشارخون هستند. بسیاری از چای‌های گیاهی برای سلامت همه بدن ما مفید است.

● کمی کمتر کار کنید

کار کردن به اندازه ۴۱ ساعت در هفته برای همه افراد کافی است. کار کردن بیش از ۴۱ ساعت در هفته سبب افزایش فشارخون تا ۱۵ درصد می‌شود. محققان دانشگاه کالیفرنیا با مطالعه روی ۲۴هزار و ۲۰۵ کارمند دریافتند کارکردن زیاد سبب کاهش تمایل افراد به ورزش و خوردن غذای سالم و خستگی مفرط می‌شود. مصرف غذاهای ناسالم و غذاهای آماده چرب و شور و عدم تحرک از عوامل مستعد کننده ابتلا به فشار خون بالا است، بنابراین سعی کنید که کمتر کار کنید و میزان استرس کاری خود را کاهش دهید.کمی از وقت خود را برای تهیه غذاهای سالم و ورزش اختصاص دهید.

● با موسیقی دوست باشید

اثر موسیقی حتی از داروهای کاهنده فشارخون هم کمی بیشتر است. تغییر شیوه زندگی و ایجاد آرامش در زندگی یکی از راه‌های کنترل فشارخون است. به گفته محققان دانشگاه فلورانس ایتالیا افرادی که در کنار دریافت داروهای فشارخون به یک موسیقی آرام و کلاسیک گوش می‌کنند، دارای فشار خون پایین‌تر از کسانی هستند که تنها از دارو استفاده می‌کنند. گوش دادن به موسیقی آرام ۳۰ دقیقه در روز سبب کاهش فشارخون تا ۲/۳ درجه می‌شود.

● به دنبال درمان خر خر باشید

وقت آن رسیده که به شکایات همسر یا هم اتاقی خود در مورد خرخر گوش کنید. خرخر بلند یکی از نشانه‌های قطع تنفس حین خواب است. به گفته محققان دانشگاه آلباما، افرادی که دچار قطع تنفس حین خواب می‌شوند و دارای سطح بالاتری از هورمون آلاسترون هستند، یعنی هورمونی که سبب افزایش فشارخون می‌شود. در واقع تخمین زده می‌شود که نیمی از همه افراد مبتلا به قطع تنفس حین خواب دارای فشارخون بالا هستند. پس با پزشک خود در مورد وضعیت خرخر و تنفس صدادار حین خواب صحبت کنید.



روزنامه سلامت ( www.salamat.ir )