سال تولید، پشتیبانی‌ها و مانع زدایی‌ها | پنج‌شنبه، ۳ تیر ۱۴۰۰

ورزش هـای گـودی کـمـر - show-content

 

 

نمایشگر دسته ای مطالب

بازگشت به صفحه کامل

ورزش هـای گـودی کـمـر

ورزش هـای گـودی کـمـر


۱) روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها به حالت نیمه خم و کف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و کمر را به زمین فشار دهید و بین ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. بعد از چند ثانیه استراحت، این حرکت را ۷ بار تکرار کنید.
۲) بعد در همین حالت با دست های کشیده و رو به جلو، سر و شانه را از زمین بلند کنید و به حالت نیمه نشسته درآیید. ۴ تا ۶ ثانیه در این حالت باقی بمانید و ۶ تا ۱۰ بار این کار را تکرار کنید.
۳) حالا زانوها را تک تک و یکی درمیان به داخل سینه بکشید و ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. این کار را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۴) این حالت را می توانید با هر دو زانو در حالی که دست ها زیر زانوست، تکرار کنید.
به فاصله ۲۰ سانتی متر از یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید. زانوها را کمی خم کنید و کل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله کمر) و ۶ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۵) در صورتی که عضلات پشت ران هم کوتاه باشد حرکات کششی موثر است. اگر کمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و ۶۰ ثانیه در این حالت نگه دارید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
به یاد داشته باشید که میزان و شدت حرکات فوق با توجه به افراد مختلف (از نظر سن، جنس، وضعیت قوای جسمانی و نوع آسیب) متفاوت است ولی به طور کلی بهتر است که روزانه ۲ بار و حداقل به مدت ۳ ماه این حرکات را انجام دهید.


روزنامه سلامت