جهش تولید | جمعه، ۱۴ آذر ۱۳۹۹

بورانی خاصیت دارد - show-content

 

 

نمایشگر دسته ای مطالب

بازگشت به صفحه کامل

بورانی خاصیت دارد

بورانی خاصیت دارد


مطمئنا برای شما، بورانی و به خصوص بورانی اسفناج، غریبه نیست. بورانی ها اغلب در خانواده سالاد جای می گیرند، با این تفاوت که سس شان را ماست تشکیل داده و محتویات شان در سس مورد نظر غوطه ور شده. در کل، به غذایی که یک پای آن ماست باشد و پای دیگرش سیر، می گوییم بورانی! از سبزیجات تازه فصل هم در تهیه بورانی ها استفاده می شود. این هفته می خواهیم درباره طرز تهیه و ارزش غذایی بورانی متفاوتی برایتان بنویسیم که هم طعم دلنشین تری دارد و هم می تواند یک پیش غذای بسیار مغذی باشد. اگر اهل خوردن شام های سبک باشید، باز هم می توانید بروید سراغ این بورانی: بورانی کرفس و اسفناج.

● مواد لازم برای ۴ نفر

▪ اسفناج خرد شده/ ۱۲ لیوان/ ۳۰۰ کیلوکالری

▪ کرفس/ ۴ لیوان/ ۱۰۰ کیلوکالری

▪ مغز گردو/ ۱۶ عدد/ ۳۶۰ کیلوکالری

▪ ماست چکیده/ ۳ لیوان/ ۳۰۰ کیلوکالری

▪ فلفل سبز تند/ ۲ تا ۳ عدد/ ۱۰ کیلوکالری

▪ سیر کوبیده/ ۲ تا ۳ حبه/ ۱۰ کیلوکالری

▪ نمک و فلفل سیاه/ به میزان دلخواه/ صفر

● طرز تهیه

ابتدا اسفناج های خرد شده را بخارپز کنید و در ظرفی دیگر مغز کرفس خرد شده را بخارپز کنید. بهتر است برگ های تازه تر کرفس را نیز به اسفناج بیفزایید. پس از سرد شدن، آنها را با هم مخلوط کرده و ماست چکیده را اضافه کنید. اگر ماست غلیظ است کمی به آن آب بیفزایید. ادویه ها را بزنید و مغز گردوهای خرد شده، فلفل سبز ساطوری شده و سیر کوبیده را هم اضافه کنید. به این ترتیب، بورانی تان آماده می شود و می توانید آن را سرو کنید.

این غذا تقریبا ۱۱۰۰ کیلوکالری انرژی دارد و در صورت تقسیم آن بین ۴ نفر، به هر نفر ۲۷۵ کیلوکالری انرژی می رسد. در صورتی که با یک وعده غذایی کامل همراه شده باشد، به آن حداقل ۴۰۰ کیلوکالری دیگر نیز افزوده خواهد شد.

● اسفناج و ایمنی برادرند!

همیشه آهن فراوان این سبزی عاملی برای مصرف آن بوده است، در حالی که در اسفناج، بیش از آهن، مواد مغذی دیگری وجود دارند که دریافت مقادیر قابل ملاحظه ای از آنها تامین کننده نیاز روزانه است. می پرسید کدام مواد مغذی؟ پس بخوانید: خوردن ۱۰۰ گرم اسفناج تامین کننده مقادیر مناسبی از اسیدفولیک، پتاسیم و بتاکاروتن است؛ یعنی ۱۴۰ میکروگرم اسیدفولیک را به بدن می رساند و عادت به خوردنش از بروز بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند. در ضمن، فشار خونی ها نیز بهتر است از این سبزی استفاده کنند زیرا آن مقدار اسفناج، تامین کننده ۵۰۰ میلی گرم پتاسیم است. این روزها دریافت هرچه بیشتر بتاکاروتن هم برای تقویت سیستم ایمنی توصیه شده است و از آنجا که هر ۱۰۰ گرم آن ۳۵۳۵ میکروگرم بتاکاروتن دارد، مصرف منظم این سبزی برای کسانی که زیاد سرما می خورند، مفید خواهد بود. در ضمن، یادتان نرود که این سبزی منبع گیاهی کلسیم نیز هست و به این دلیل، خوردنش به همراه سایر لبنیات از بروز پوکی استخوان به خصوص در خانم ها پیشگیری می کند.

● کرفس، ضدفشارخون

کرفس یک سبزی کم کالری اما معطر است که عادت به خوردنش برای کسانی که اضافه وزن دارند، توصیه می شود. البته آن را برای کسانی که مفاصل آرتروزی دارند نیز پیشنهاد می کنند زیرا مطالعات نشان داده اند که خوردن آب این سبزی برای این بیماران از شدت یافتن این عارضه در میان مفاصل شان جلوگیری می کند. در ضمن، آن را نیز به دلیل داشتن پتاسیم برای کسانی که به فشار خون مبتلا هستند، توصیه می کنند زیرا دارای مقادیر قابل ملاحظه ای از این ماده معدنی است. پس می توان نتیجه گرفت که همراه شدنش با اسفناج می تواند کمپلکس مناسب تری را برای این بیماران فراهم آورد.

● ماست، منبع پروتئین

ماست یکی از منابع غذایی ارزشمند پروتئین است بنابراین کسانی که کمتر گوشت می خورند، بهتر است از این ماده غذایی بیشتر استفاده کنند. همین جا باید خاطرنشان کنیم که در میان گروه های سنی مختلف کمبود این ماده مغذی به وفور دیده می شود پس مصرف این منابع پروتئینی یک ضرورت است. به علاوه، در این فرآورده لبنی، کلسیم قابل ملاحظه ای نیز یافت می شود و عادت به مصرف مرتب آن از بروز پوکی استخوان نیز جلوگیری می کند. حتماً شنیده اید افرادی که گیاهخوارند، احتمال دارد به کمبود ویتامین B۱۲ نیز دچار شوند. از آنجا که ماست یکی از منابع این ویتامین است، توصیه می شود که گیاهخواران، آن را به طور مرتب در برنامه غذایی خود بگنجانند؛ و چه بهتر که ماست از نوع کم چرب باشد زیرا تنها تفاوت آن، نبود اسیدهای چرب اشباع است، نه سایر مواد مغذی.

● ماندگی و کهنگی

بهتر است آن را مخلوط شده با ماست به مدت ۱ تا ۲ روز در ماست ترش و چکیده (و البته در ظرفی در بسته) نگهداری کرده و هر بار به میزان مصرف تان از یخچال خارج کنید. از آنجایی که تهیه این بورانی ساده است، توصیه می شود که آن را تازه به تازه آماده و استفاده کنید.

● اگر کمبود کلسیم دارید

از آنجا که اسفناج از منابع غذایی کلسیم است، توصیه می شود که حجم آن را در بورانی تان بیشتر کرده و در کنار ماست آن را میل کنید. البته خوردن آن همراه غذایی که گوشت دارد تعادل فسفر را هم فراهم کرده و جذب کلسیم را بیشتر می کند. در ضمن، بهتر است به جای گردو، به آن کنجد و بادام خرد شده اضافه کنید تا به این ترتیب، میزان کلسیم دریافتی تان بیشتر شود.

● اگر فشارخون دارید

به بورانی تان نمک اضافه نکنید. در ضمن از آنجا که دو سبزی به کار رفته در آن کاهنده فشار خون هستند، بهتر است حجم شان را بیشتر کرده و ماست و گردوی کمتری استفاده کنید. به علاوه، نوشیدن یک لیوان آب گریپ فروت تازه بعد از خوردن این غذا می تواند کنترل کننده فشار خون شما باشد.

● حالا حکایت ماست

ماست یکی از بهترین فرآورده های لبنی است و از این رو، نمی توان گفت که شیر بر آن ارجحیت دارد چون ماست نیز دارای خواصی است که با خوردن شیر در مصرف کننده حاصل نمی شود؛ از جمله اینکه ماست قابلیت نگهداری بالاتری داشته و می تواند در کنار غذا یا به عنوان یک دسر یا میان وعده مستقل مورد استفاده قرار گیرد (در حالی که با کمتر غذایی می توان شیر را همراه کرد) و خوردن آن برای افرادی که عدم تحمل به لاکتوز دارند قابل تحمل تر است و طعم بهتری دارد. بنابراین افراد آن را راحت تر می توانند بپذیرند. در ضمن، این فرآورده از آنجا که تخمیری است باکتری های مفیدی را دارد که می تواند به سلامت دستگاه گوارش به خصوص روده ها کمک کند. علاوه بر موارد یاد شده، در ماست ترکیباتی از خانواده فروکتوالیگوساکارید وجود دارد که خواص ضدسرطانی دارند.

اما توصیه می شود که نوع پرچرب ماست را به مصرف نرسانید و از خوردن ماست های خامه ای نیز اجتناب کنید. داشتن ۷ تا ۸ درصد چربی برای ماست مناسب نیست.توصیه می شود ماست های بین ۵/۲ تا ۳ درصد چربی را مورد استفاده قرار دهید. در مورد ماست های چکیده نیز باید گفت، چون آب کمتری دارند، بهتر است نصف لیوان آن را معادل یک لیوان ماست معمولی به حساب آورید؛ به شرطی که آن قدر نمانده باشد که تولید گاز کند.

به علاوه، می توان ماست را به عنوان صبحانه یا حتی شامی سبک همراه با سبزیجاتی مانند کرفس، خیار و اسفناج مصرف کرد. اما عده ای معتقدند که نباید ماست را به همراه غذا خورد زیرا مانع از جذب آهن موجود در غذا می شود. در صورتی که اگر ماست به اندازه و بی رویه مصرف نشود در جذب آهن خللی را به وجود نخواهد آورد. در عین حال، اسید لاکتیک و کلسیم دریافتی حاصل از خوردن ماست، به جذب سایر مواد مغذی نیز کمک می کند. بنابراین، مصرف این فرآورده لبنی به تمامی گروه های سنی و حتی مبتلایان به سنگ کلیه و سنگ کیسه صفرا نیز توصیه می شود اما در حد اعتدال و البته از نوع کم چرب.



روزنامه سلامت ( www.salamat.ir )